什么是盆底肌训练？

　　盆底肌是控制膀胱，阴道和大肠括约的肌肉，怀孕和顺产的过度压力和牵拉，会容易让这块肌肉变得松弛无力，导致大概70%-80%的产后新妈妈，有轻微尿失禁的情况，也就是说，打喷嚏或者是咳嗽，尿会漏出来一点，严重的，还会有一些大便失禁。


　　盆底肌训练也叫做凯格尔训练“Kegel exercises”。是因为20世纪40年代的时候，一位叫做阿诺德·克格尔（Arnold Kegel）的妇科医生，发明了一种锻炼方法，可以成功的让产妇减少漏尿的状况。直到今天，在欧美，这种锻炼方法也是被主流妇科界所推荐的。


　　凯格尔训练，可以盆底肌肉恢复弹性和力量，不但可以预防和治疗小便失禁，还可以改善你的直肠和阴道区域的血液循环，帮助痔疮或生产撕裂伤加速愈合，还会改善了阴道的肌肉紧张，使夫妻生活更愉快哦。


　　总之呢，无论孕期还是产后，练起来好处多多！


　　盆底肌在哪里？


　　这是一块你不容易感受到的神秘肌肉。


　　网上有许多比较文绉绉的说法，橙子这里说得白一点，就是你小便的时候可以截断尿流，大便的时候可以夹断便便，爱爱的时候可以让你老公很爽的……那块肌肉。


　　如图所示哈，那半圈红色所示，就是盆底肌了，收缩的时候起括约的作用，让尿道，阴道，大肠夹紧。


　　如果你还是找不到，那可以用这种方法。


　　塞两个手指进阴道，感受一下，如果你用力的时候，手指感受到了压力，那你用的力就是对的了。


　　注意，当你收缩盆底肌，大腿和肚子是放松的，你要看不出来你自己的肌肉在动才对。


　　我个人是觉得，这块肌肉没那么难找才对。


　　如何进行盆底肌训练？


　　只要找到了这块肌肉，这个训练本身其实很简单。


　　盆底肌的训练说白了就是一种肌肉锻炼，其实和想练手臂肌肉你就练习举杠铃，想练腹肌你就练习仰卧起坐，是一样一样一样的。只不过盆底肌这个运动，不是很明显看不出来而已，但是和其他肌肉锻炼的原理是一样的。


　　一开始可能你比较没力气，可以做得比较少，渐渐的加量，就越来越有力量，也能越做越多了。


　　盆底肌训练其实很简单，只有两种动作：短收缩和长收缩。


　　顾名思义啦，短收缩就是，收缩一下，很快放松。


　　长收缩就是，收缩之后hold住，坚持个几秒，再放松。